ランニングとは？始め方・道具・費用の目安

室内・屋外

屋外

一人・複数

一人・友達で楽しめる

所要時間

30分〜1時間

難しさ

2 / 5

始めやすさ

4 / 5（靴と服があれば、家の近くですぐ始められます。ただし、走り過ぎによる痛みを避けるため、歩きを混ぜるなど少しずつ慣れる工夫が必要です。）

最終確認日

2026年11月10日

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ランニングとは、屋外や施設で走ることを楽しむ運動です。話しながら続けられる程度のゆっくりしたペースで走るジョギングも含み、距離や速さは自分で決められます。散歩の少し先にある運動と考えると、気楽に入れます。走る時間帯や場所を変えるだけでも、同じ運動が違った楽しみ方になります。始めたばかりのころは、距離や速さよりも、続けることを目標にしましょう。

道具が少なく、家を出てすぐ始められる手軽さが魅力です。走るうちに呼吸や足取りが整い、気分も切り替わります。大会に出る目標を持つ人もいれば、散歩の延長として、決まった道を楽しむ人もいます。朝の静かな時間に走る人もいれば、仕事帰りの夕方に走る人もいます。生活に合う時間を探してみましょう。道を選ぶときは、信号が少なく歩道が広い場所だと、気持ちよく走れます。

脚や膝への負担が積み重なりやすい運動です。短い時間から始め、体に合う靴を選び、休息を挟みながら少しずつ慣れていくことが、けがを防ぐ近道です。痛みが出たら無理に走らず、数日休んで様子を見ましょう。靴が合わないと足を痛めやすいので、足の状態にも目を向けてください。走る日の間に休む日を入れると、体の回復が進みます。

• 道具が少なく、思い立ったときにすぐ走り出せる手軽さが、続けやすさにつながります。天気のよい日は外に出るだけで気分が変わります。
• 走り終えたあとの爽快感や、気分が切り替わる感覚を味わえます。仕事や家事の合間の気分転換としても取り入れやすい運動です。走ったあとは、水分を取って体をゆっくり休めましょう。
• 距離や時間の変化を記録して、自分の成長を感じられます。先週より少し長く走れたという小さな変化が、次の意欲につながります。
• 季節ごとの景色や空気を、走りながら楽しめます。桜や紅葉、朝の澄んだ空気など、同じ道でも毎回違う表情に出会えます。服装を季節に合わせて変えると、一年を通して楽しめます。

1. 体調を確かめる睡眠や体の痛みなど、いまの体調を確かめます。久しぶりの運動や持病がある場合は、医師に相談してから始めると安心です。気になる症状は書き留めておきます。体の様子を書き留めておくと、変化にも気づけます。
2. 靴と服を整える足に合う靴を選び、動きやすい服を用意します。靴は店で試し履きし、つま先に少し余裕があるかを確かめ、走る感覚を見てから選ぶのが確実です。できるだけ明るい色の服を選ぶと、周りからも見つけてもらいやすくなります。
3. 歩きと走りを交互に行う最初は、歩く時間と走る時間を交互に繰り返します。息が上がらない範囲で、走る時間を少しずつ延ばし、苦しくなる前に歩きに切り替えましょう。息が弾み始めたら歩く合図と決めておくと、無理なく進められます。
4. 習慣にして記録する曜日と時間を決め、走った日を記録します。休む日も計画に入れ、無理なく続ける仕組みを作りましょう。疲れが残る日は、短い散歩に替えても構いません。疲れた日はお休みして、また走りたくなったら再開すれば十分です。

• ランニングシューズ必要 足に合い、衝撃をやわらげるものを選びます。試し履きして、走る感覚を確かめます。
• 動きやすい服必要 汗が乾きやすく、動きを妨げないものを選びます。季節に合わせて重ね着で調整します。
• 水分補給用のボトルあると便利 走る前後や途中の水分補給に使います。
• 反射材やライトあると便利 暗い時間に走るとき、自分の存在を車や歩行者に知らせます。
• 記録アプリや時計あると便利 時間や距離を記録し、続けた実感を持つために使います。

費用の目安は確認中です。

• 歩行者や自転車に配慮し、歩道では道を譲る
• 信号と交通ルールを守り、車に注意する
• 夜間は反射材を着け、明るく安全な道を選ぶ
• 大会や施設の利用では、主催者の案内に従う

• 走る日と休む日を交互に決めて、体を慣らす
• フォームを意識し、動画や仲間の助言で確認する
• 距離や時間を少しずつ延ばす
• 筋トレやストレッチを組み合わせ、体を整える

• ランニングを続けるコツはありますか？

• ペース
• 有酸素運動

• 身体活動・運動の推進 ｜厚生労働省（厚生労働省）　確認日 2026年11月10日